Bu yazımda açlık krizlerine girmeden beslenmenin bir yolu olan glisemik indeksi mercek altına aldım. Glisemik indeks değerlerine dikkat ederek beslenirseniz oruç tutmak da çok daha kolaylaşacaktır.

“Glisemik indeks” artık çoğununuz aşina olduğu bir tanım aslında… Ancak eğitim amacıyla gittim yerlerde salondaki kalabalığa “Glisemik indeks’in ne olduğunu bana kim anlatacak ?” diye sorduğumda şunu gördüm hep: Akıllara şeker geliyor, ama gerisi gelmiyor.
Hastalıklardan korunabilmek, kilomuzu koruyabilmek - verebilmek, sağlıklı bir vücuda sahip olabilmenin bir yolu da glisemik indekse göre beslenmek. Glukoz bizim yakıtımız, kanımızdaki en küçük şeker birimi.  
     
GLİSEMİK İNSEKS NE ZAMANDAN BERİ KULLANILIYOR?    
Kanada Toronto Üniversitesi’nden Beslenme Bölümü Başkanı Prof Dr. David Jenkins  1981’de şöyle bir deney yapıyor:

- Bir grup şeker hastasını topluyor.

- Ağızdan saf glukoz; yani kanımızdaki şekeri veriyor.

- Bakıyor ki bu glukoz  kan şekerini bir anda zıplatıyor, tepe noktasına çıkartıyor.  

- Glukozu  referans noktası olarak alıp rakamsal olarak 100 diye değerlendiriyor.

- Sonra sırayla eşit miktarda karbonhidrat içeren yiyecekleri birer birer ağızdan verip kan şekerini yükseltme değerlerini  ölçüyor.

- Ortaya çıkan tabloya da GLİSEMİK İNDEX TABLOSU adını veriyor.

Glisemik indeks bir yiyeceğin kan şekerini yükseltme değerini gösteriyor.

- Görüyor ki; eğer hastalar glisemik indeksi 55 ve altındaki yiyeceklerle beslenirlerse kan şekerleri aşırı yükselmiyor, üstelik kilo vemeye başlıyorlar.  Harika!

Dr. Jenkins yiyecekleri GI ( glisemik indeks) değerlerine göre 3’e ayırıyor:

- Düşük Glisemik İndeksli  (55’in altı)
- Orta   Glisemik İndeksli   (55-70 arası)
- Yüksek Glisemik İndeksli (70’in  üzeri)

Bu deney sağlıklı bireylerde de tekrarlanıyor. Sonuç aynı:

Glisemik indeksi düşük, kepekli-lifli yiyeceklerle beslenenler kilolarını korumakta daha başarılı oluyorlar, kilo verebiliyorlar. 
 
GLİSEMİK İNDEKS TABLOSU

ŞEKERLER              
Glukoz                                           100
Fruktoz (meyve şekeri)                   23
Laktoz (süt şekeri)                          46
Maltoz                                            105
Sukroz (toz şeker)                           65
Bal                                                   58

MEYVELER
Elma                          38
Muz                           62
Kayısı - taze              57
             kuru              31
Kiraz                          22
Greyfurt                     25
Üzüm                         25
Kuru üzüm                 64
Kivi                            52
Mango                       55
Portakal                    44
Şeftali                       42
Erik                           39
Karpuz                      72
Kavun                       65
Armut                       38
Ananas 2 dilim          66

EKMEKLER, BİSKÜVİLER, KEKLER
Beyaz ekmek                                              70
Elenmemiş undan yapılmış ekmek              69
Çavdar ekmeği                                           41
Pide                                                           57
Pizza 2 dilim  (domates - peynirli)              60
Bagel                                                         72
Croissant                                                   67
Fransız baget                                             95
Hamburger ekmeği                                     61
Waffle                                                         76
Bisküvi  (yulaftan yapılmışsa)                     55
             (buğday unuyla yapılmışsa)           62
Muffin                                                          44
Doughnut                                                    76
Sade kek                                                     46
Börek                                                          50
Muesli     (kavrulmuş )                                 43
               (kavrulmamış)                              56
Cornflakes                                                  80

TAHILLAR-MAKARNALAR
Pirinç       beyaz                      87
               esmer                      76
                Basmati                  58
Noodle                                   46
Bulgur                                    48
Kuskus                                   65
İrmik                                      55

Makarna çeşitleri
Spagetti  beyaz                             41
      elenmemiş undan yapılan        37
Linguine                                         55
Gnocchi                                          68
Fettucini                                         32
Vermicelli                                        35

BAKLAGİLLER
kuru fasulye                          48
barbunya                               27
mercimek                              28
nohut                                     33
soya fasulyesi                        18
börülce                                  42

SEBZELER
Havuç                          49
Bezelye                       48
Patates
        haşlanmış            62
        kızartma              75
        fırın                      85
Balkabağı                    75
Mısır                            55

SÜT ve SÜT ÜRÜNLERİ
Süt
      tam yağlı             27
      yağsız                 32
      çikolatalı             34
Dondurma                 61
Yoğurt (az yağlı)       33

BAZI İÇECEK VE YİYECEKLER
Portakal suyu        46
Elma suyu              40
Fanta                      68
Patates cipsi           54
Mısır cipsi                72
Popcorn                  55
Fıstık (75 gr )          14
Çikolata                  49
Mars bar                 68

ÇORBALAR
Mercimek                44
Domates                 38
Bezelye                   66

GLİSEMİK İNDEKS TABLOSUNU NASIL KULLANACAĞIZ?

Kilo vermek istiyorsanız glisemik indeski düşük yiyeceklerle beslenmeniz gerekli. 70’in üzerinden kaçınmalısınız. 55-70 arası yiyecekleri birbirine karıştırarak yiyebilirsiniz.

Örneğin;

180 gr pirincin glisemik indeksi         87
120 gr kuru fasulye                         48

İkisinin ortalaması                        67.5

Gördüğünüz gibi yiyecek miktarları farklı. Yiyecekleri glisemik indeksleri hesaplanırken eşit miktarda karbonhidrat içermelerine dikkat ediliyor. Bu da farklı miktarlar anlamına geliyor.

Eğer pirinci fasulyeyle birlikte yerseniz bu yemeğin glisemik indeksi
(87+48)/2= 67.5 olacaktır.

Böylece yediklerinizi dengeleyebilirsiniz.