Hafiflemenin yolları
Vereceğiz bu fazla kiloları, başka yolu yok! İyi de nasıl diyorsunuz şimdi, duyar gibiyim. Gelin çok işe yarayan birkaç yöntem göstereyim, siz istediğinizi seçin...
Total kalori redüksiyonu yöntemi Bir günde aldığınız toplam kaloriyi azaltmaya dayanıyor. Normalde erişkin bir kadının alması gereken kalori miktarı 2 bin, erkekte ise 2 bin 500 kalori civarı. Bu miktar yaşa, fiziksel aktiviteye ve diğer faktörlere bağlı olarak değişiyor. Bunu 300-500 kalori azalttığınız zaman genelde rahatlıkla kilo vermeye başlıyorsunuz. Spor yapmaya vaktiniz yoksa günlük kalori alımını 500 kalori kadar kısıtlamak daha iyi sonuç veriyor. Yok, eğer sporla her gün 200-300 kalori yakıyorsanız daha rahat yiyebilirsiniz. Açıkçası ‘Tatlımdan da vazgeçmek istemiyorum, alkolümden de, hayatın keyfi kaçıyor’ diyenler için en uygun yöntem bu.
Oturun bir günde neler yediğinizi yazın bir kağıda. Sonra internete girerek kalorilerini de hesaplayabilirsiniz. Biraz zaman alıyor ama değecek. Sonra 500 kaloriyi nelerden eksiltebileceğinizi belirleyin ve o yiyecekleri çıkartın. Profesyonel yardım almak dengeli bir şekilde yiyecek çıkarmak veya koymayı kolaylaştırır ve en doğrusudur.
Akşam metabolizma hızı düşüyor En çok uyguladığım program, çok iyi sonuç veriyor. Akşam yemeğini öne çekme üzerine kurulu. Hava karardıktan sonra metabolizma hızımız düşüyor. Bu saatlerde yediğimiz her şey daha çok kilo yapıyor. Kahvaltı ve öğlen yemeğini güçlü yiyin.. Akşamı saat 17.00-18.00 arasına çekin. Bir tür oruca girmek gibi...
Örnek program... Kahvaltı - 2 ince dilim ekmek - 1 haşlanmış yumurta - 1 dilim beyaz peynir - 1 tatlı kaşığı zeytinyağı - Domates-salatalık
Öğlen - Izgara et - Salata - Ara (15.00) - 1 iri top dondurma -Taze meyveler veya -2 kare bitter çikolata -1 küçük avuç fındık
Akşam (17.00-18.00) -1 kase yoğurt 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi - 1 çay kaşığı tarçın - elma rendesi
Gece acıkınca Yarım paket yulaflı bisküvi - Taze meyve (seçim sizin)
Glisemik indekse göre beslenme Kanada Toronto Üniversitesi’nden Beslenme Bölümü Başkanı Prof Dr. David Jenkins 1981’de şöyle bir deney yapıyor. Topluyor bir grup şeker hastasını, ağızdan saf glukoz yani kanımızdaki şekeri veriyor. Bakıyor ki; bu kan şekerini bir anda zıplatıyor, tepe noktasına çıkartıyor. Glukozu referans noktası olarak alıp rakamsal olarak 100 diye değerlendiriyor. Sonra sırayla eşit miktarda karbonhidrat içeren yiyecekleri birer birer ağızdan verip kan şekerini yükseltme değerlerini ölçüyor. Ortaya çıkan tabloya da glisemik indeks tablosu adını veriyor. Glisemik indeks bir yiyeceğin kan şekerini yükseltme değerini gösteriyor. Görüyor ki; eğer hastalar glisemik indeksi 55 ve altındaki yiyeceklerle beslenirlerse kan şekerleri aşırı yükselmiyor, üstelik kilo vemeye başlıyorlar. Aynı deney sağlıklı bireylerde de tekrarlanıyor. Sonuç aynı; Glisemik indeksi düşük, kepekli-lifli yiyeceklerle beslenenler kilolarını korumakta daha başarılı oluyorlar, kilo verebiliyorlar.
Bir yiyeceğin glisemik indeksi ne kadar yüksekse pankreastan o kadar fazla insülin salgısına neden oluyor. O kadar yoruyor. Ve şeker hastalığına zemin hazırlıyor.
- 180 gr pirincin glisemik indeksi 87 - 120 gr kuru fasulye 48 - İkisinin ortalaması 67.5 - 55 düşük glisemik indeksli - 55-70 orta glisemik indeksli - 70 üstü yüksek glisemik indeksli
Pratik bilgiler Şu ünlü BMI tablosuna bakalım. Şişmanlık yani obesite nasıl belirleniyor görelim.
Bel ölçüsünün önemi Erkekte bel 94 cm’in üzerine çıkınca sağlık riski başlıyor. 102 cm üstü yüksek sağlık riski demek.
Kadında 80 cm üzeri sağlık riski başlıyor. 88 cm üstü yüksek sağlık riski demek.
Niye hızla şişmanlıyoruz? - Çünkü çok daha fazla yiyoruz. - Çok daha az hareket ediyoruz. - İnsan gücünün yerini beyin gücü ve makineler aldı. - Fast food tüketimi yaygın. - Bol kalorili, paket yiyecek çok, taze yiyecekten ucuz, ulaşmak kolay.
Protein ağırlıklı beslenme yöntemi Kesin bir şey var, protein ağırlıklı beslenme hızlı kilo verdiriyor ve tok tutuyor. Ancak dengeli beslenme için tek düze değil, tüm yiyecek gruplarıyla beslenme doğrudur. 4 yıl önce Tanzanya’da bir Masai Kabilesine konuk olmuş ve beslenme şekillerini incelemiştim. Sadece et, kan ve sütle beslenen bu insanlar son derece sağlıklılardı, günde ortalama 20 km. yürüyorlardı. Ömürleri de uzundu, çoğu 90’larına kadar yaşıyordu... Ancak et kendi yetiştirdikleri hayvanlardan elde ettikleri etti ve aşırı hareket halindeydiler. Temiz hava soluyorlardı. Bize gelince... Şehir hayatında sedanter yaşıyoruz çoğumuz; bilgisayar-televizyon başında veya rabaların içindeyiz. Dünya Kanser Araştırma Vakfı benim de katıldığım konferanslarında haftada 300 gram, en fazla 500 gram kırmızı et tüketilmesini önermişti. Nedeni kolon (kalın bağırsak) kanserinin hızla yayılması ve bunun aşırı kırmız et tüketimiyle de ilişkilendirilmesi... O yüzden kısa süreli uygulamada sorun olmayabilir, ama uzun süreli ete dayalı beslenmeyi doğru bulmuyorum. Kendim de uygulamıyorum. Bol bol etle beslenmek insanı birden zıpkın gibi yapıyor; kafa tıkır tıkır işemeye başlıyor, parslaşıyorsunuz, çabuk acıkmıyorsunuz. Tamam da işin ucunda kalın bağırsak kanseri riski var! Parslara,aslanlara bir şey olmuyor da biz insanlara olabiliyor! Özetle; kararında 1-2 haftalık bir uygulama olabilir ama hepten bu tip beslenmeye geçmek zararlı sonuçlara yol açabilir.
Omega 3’den zengin beslenme yöntemi Yağsız yağ yakamıyoruz. Kilo verebilmek için Omega-3’e ihtiyacımız var! Vücut ikisi dışında birçok yağ asidini üretebiliyor: Omega 3 ve Omega 6! İşte vücudumuzda üretilmeyen, yiyeceklerle almamız gereken yağlara zorunlu yağ asitleri diyoruz. Bunlar beyin, sinir sistemi, bağışıklık istemi, kalp ve damarlar ve cilt için hayati değer taşıyorlar. Özellikle Omega 3 eksikliği çok yaygın. Yapılan araştırmalarda Omega 3’ün kilo vermeye yardımcı olduğu saptanmış durumda.
En zengin Omega 3 kaynakları neler? Yağlı balıklar (somon, ton, uskumru, hamsi gibi) Keten tohumu Bal kabağı çekirdeği Ceviz Semizotu Koyu yeşil yapraklı sebzeler (maydanoz, roka, dereotu, marul gibi...)
Omega 3 yağları metabolizma hızımızı artırıyor. Metabolik hız artınca da hücreler daha hızlı enerji üretmeye, yiyeceklerle alınan kaloriler daha hızlı yakılmaya başlıyor.
Örnek program... Kahvaltı 1 kase yoğurt Çilek 3 kaşık yulaf ezmesi 1 yemek kaşığı balkabağı çekirdeği 1 tatlı kaşığı keten tohumu tozu
Öğlen Fırın somon Roka-domates salatası
Ara 1 avuç ceviz
Akşam Semizotu salatası Fırın patates 1 orta boy Yoğurt
Gece Yarım paket diyet bisküvi 1 armut
Hareket etmek zorundayız Egzersiz vücuda müthiş bir ivme kazandırıyor. Gözlemlerime dayanarak söylüyorum; 40’lı yaşlardan sonra vücut hareketsizliğe maksimum 15 gün dayanıyor. Ondan sonra hemen bel ve kalça bölgesinde fazlalıklar kendini göstermeye başlıyor. Egzersizden çok hoşlandığımı söyleyemeyeceğim. Ona harcadığım vakti kitaplarımla baş başa kalmaya her zaman tercih ederim. Gelin görün ki, hareket etmezsek ‘teyze’ diye çağıranlar çoğalacak!
Spor yapmadan da kilo verilebilir mi? Tabii ki verilebilir. Kaloriyi azalttığınız zaman, aldığınızdan daha fazlasını yakarsanız kilo veriyorsunuz. Yalnız spor yaparken kilo verince hem daha mutlu hissediyorsunuz kendinizi, hem de daha diri kalıyorsunuz. Sporsuz zayıflama yumuşama, gevşemelere yol açıyor. Kas kaybı riski artıyor.
Kaç kalori yakıyorsunuz? Hafif aktivite-saatte 150 kalori veya daha az Bilardo 140 kalori. Uzanmak-uyumak 60 Ofiste çalışmak 140 Oturmak 80 Ayakta durmak 100 Orta Aktivite- Saatte 150-350 kalori arası Aerobik 340 Dans (hafif) 210 Bisiklet 170 Bowling 160 Kano 170 Bahçeyle uğraşmak 270 Golf (arabalı) 180 Golf (arabasız) 320 Market alışverişi 180 Ata binmek 250 Hafif ev işi 250 Ping-pong 270 Yüzme 290 Tenis 310 Eletrik süpürgesiyle temizlik 220 Voleybol 250 Yürümek (şiddete göre değişken) 200-300 Güçlü aktivite satte 350 kalori veya fazlası Step 440 Badminton 540 Basketbol 660 Bisiklet 375 Tırmanma 460 Buz pateni 384 Jogging 550 Koşmak 900 Futbol 580 Suda aerobik 400 Su kayağı 480 Ağırlıkla çalışma 760
|